Χωρίς να υποτιμάς το ρόλο και την αξία της σωστής διατροφής, αν θέλεις να χτίσεις μύες είναι σίγουρο πως από την αρχή πρέπει να ξεκινήσεις με γυμναστική ικανή να μετατρέψει τους μύες σου σε νέους μεγαλύτερους, σκληρότερους και δυνατότερους.
Καλό Ζέσταμα
Το καλό ζέσταμα στην αρχή κάθε προπόνησης είναι ιδιαίτερα σημαντικό. Επίλεξε ασκήσεις που θα "ζεστάνουν" όλες τις μυικές σου ομάδες προκειμένου να είναι το σώμα σου έτοιμο για άσκηση και να μην κινδυνεύει από τραυματισμούς.
Δεν πρέπει ποτέ να γυμνάζεσαι με "κρύο" σώμα όμως έχε υπ' όψιν σου πως το stretching δεν είναι ζέσταμα και μάλιστα δεν θα πρέπει να γίνεται πριν αλλά μετά την προπόνηση. Στην περίπτωση που κάνεις stretching πριν την προπόνηση είναι ιδιαίτερα πιθανό να μειώσεις την απόδοση σου αντί να την ενισχύσεις.
Δούλεψε σκληρότερα
Οι πολλές επαναλήψεις θα σε βοηθήσουν να αντέχεις περισσότερο αλλά δεν θα σε βοηθήσουν να χτίσεις μύες, όγκο και δύναμη. Αντιθέτως, στόχευσε σε 3-6 set των 6-8 επαναλήψεων ανα μυική ομάδα για την καθημερινή σου προπόνηση. Το τελευταίο set θα πρέπει να σε δυσκολεύει, αν όχι αύξησε τα κιλά! Αλλά μην υπερβάλλεις, 45λεπτά προπόνησης την ημέρα είναι αρκετά.
Ανα τέσσερις με έξι εβδομάδες άλλαζε τις ασκήσεις σου. Καθώς το σώμα σου προσαρμόζεται στην πίεση από μια συγκεκριμένη άσκηση, η επίδραση της στο σώμα σου μειώνεται. Ο τρόπος να το αποφύγεις είναι να αυξάνεις βάρος και να αλλάζεις ασκήσεις.
Γύμνασε όλο σου το σώμα
Θα δεις τα αποτελέσματα να μεγιστοποιούνται αν όλο σου το σώμα είναι μέρος της άσκησης.Όσο περισσότερους μύες χρησιμοποιείς στην άσκηση τόσο περισσότερες ορμόνες παράγεις, για παράδειγμα επινεφρίνες, οι οποίες ενισχύουν την ανάπτυξη των μυών καθώς ασκείσαι αλλά και σε όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Κάνε διαφορετικές ασκήσεις για όλα τα μέρη του σώματος για να προπονείσαι ισορροπημένα με στόχο την αύξηση των μυών και την αύξηση της ευκινησίας σου. Εσύ αποφασίζεις αν θα γυμνάζεις κάθε φορά όλο το σώμα ή ένα μέρος του σώματος κάθε μέρα, σήμερα ώμους αύριο πόδια κ.τ.λ.
Προσοχή! Δεν θα πρέπει να βιάζεσαι, η τεχνική της άρσης μεγάλου βάρους σε μικρό χρονικό διάστημα είναι επικίνδυνη. Ναι, έχει κάποια πλεονεκτήματα αλλά ο κίνδυνος τραυματισμού είναι πολύ μεγάλος οπότε συστήνεται μόνο σε αθλητές bodybuilding υψηλού επιπέδου.
Περιόρισε τις ασκήσεις cardio
Οι ασκήσεις cardio είναι πολύ καλές για απώλεια λίπους, αλλά μπορεί να περιορίσουν την αύξηση των μυών "καίγοντας" τα γλυκογόνα και τα αμινοξέα. Αν θέλεις να διατηρήσεις τις ασκήσεις cardio στην προπόνηση σου δοκίμασε το τρέξιμο διαστημάτων, ένα λεπτό πολύ γρήγορο τρέξιμο ακολουθούμενο από δυο λεπτά χαλαρού τρεξίματος, για μισή ώρα, έως τρεις φορές την εβδομάδα.
Ξεκουράσου
Το σώμα χρειάζεται ξεκούραση για να επανέλθει και να ανακτήσεις τη δύναμη σου. Είναι καλό να κοιμάσαι 7 με 8 ώρες κάθε βράδυ, όπως και να αποφεύγεις την καφεΐνη και το αλκοόλ για να κοιμάσαι καλύτερα.
Καλό Ζέσταμα
Το καλό ζέσταμα στην αρχή κάθε προπόνησης είναι ιδιαίτερα σημαντικό. Επίλεξε ασκήσεις που θα "ζεστάνουν" όλες τις μυικές σου ομάδες προκειμένου να είναι το σώμα σου έτοιμο για άσκηση και να μην κινδυνεύει από τραυματισμούς.
Δεν πρέπει ποτέ να γυμνάζεσαι με "κρύο" σώμα όμως έχε υπ' όψιν σου πως το stretching δεν είναι ζέσταμα και μάλιστα δεν θα πρέπει να γίνεται πριν αλλά μετά την προπόνηση. Στην περίπτωση που κάνεις stretching πριν την προπόνηση είναι ιδιαίτερα πιθανό να μειώσεις την απόδοση σου αντί να την ενισχύσεις.
Δούλεψε σκληρότερα
Οι πολλές επαναλήψεις θα σε βοηθήσουν να αντέχεις περισσότερο αλλά δεν θα σε βοηθήσουν να χτίσεις μύες, όγκο και δύναμη. Αντιθέτως, στόχευσε σε 3-6 set των 6-8 επαναλήψεων ανα μυική ομάδα για την καθημερινή σου προπόνηση. Το τελευταίο set θα πρέπει να σε δυσκολεύει, αν όχι αύξησε τα κιλά! Αλλά μην υπερβάλλεις, 45λεπτά προπόνησης την ημέρα είναι αρκετά.
Ανα τέσσερις με έξι εβδομάδες άλλαζε τις ασκήσεις σου. Καθώς το σώμα σου προσαρμόζεται στην πίεση από μια συγκεκριμένη άσκηση, η επίδραση της στο σώμα σου μειώνεται. Ο τρόπος να το αποφύγεις είναι να αυξάνεις βάρος και να αλλάζεις ασκήσεις.
Γύμνασε όλο σου το σώμα
Θα δεις τα αποτελέσματα να μεγιστοποιούνται αν όλο σου το σώμα είναι μέρος της άσκησης.Όσο περισσότερους μύες χρησιμοποιείς στην άσκηση τόσο περισσότερες ορμόνες παράγεις, για παράδειγμα επινεφρίνες, οι οποίες ενισχύουν την ανάπτυξη των μυών καθώς ασκείσαι αλλά και σε όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Κάνε διαφορετικές ασκήσεις για όλα τα μέρη του σώματος για να προπονείσαι ισορροπημένα με στόχο την αύξηση των μυών και την αύξηση της ευκινησίας σου. Εσύ αποφασίζεις αν θα γυμνάζεις κάθε φορά όλο το σώμα ή ένα μέρος του σώματος κάθε μέρα, σήμερα ώμους αύριο πόδια κ.τ.λ.
Προσοχή! Δεν θα πρέπει να βιάζεσαι, η τεχνική της άρσης μεγάλου βάρους σε μικρό χρονικό διάστημα είναι επικίνδυνη. Ναι, έχει κάποια πλεονεκτήματα αλλά ο κίνδυνος τραυματισμού είναι πολύ μεγάλος οπότε συστήνεται μόνο σε αθλητές bodybuilding υψηλού επιπέδου.
Περιόρισε τις ασκήσεις cardio
Οι ασκήσεις cardio είναι πολύ καλές για απώλεια λίπους, αλλά μπορεί να περιορίσουν την αύξηση των μυών "καίγοντας" τα γλυκογόνα και τα αμινοξέα. Αν θέλεις να διατηρήσεις τις ασκήσεις cardio στην προπόνηση σου δοκίμασε το τρέξιμο διαστημάτων, ένα λεπτό πολύ γρήγορο τρέξιμο ακολουθούμενο από δυο λεπτά χαλαρού τρεξίματος, για μισή ώρα, έως τρεις φορές την εβδομάδα.
Ξεκουράσου
Το σώμα χρειάζεται ξεκούραση για να επανέλθει και να ανακτήσεις τη δύναμη σου. Είναι καλό να κοιμάσαι 7 με 8 ώρες κάθε βράδυ, όπως και να αποφεύγεις την καφεΐνη και το αλκοόλ για να κοιμάσαι καλύτερα.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου