ΣΑΡΑΚΟΣΤΗ: Ευκαιρία για αποτοξίνωση και υγιεινή διατροφή

Η νηστεία της Σαρακοστής είναι μία πολύ καλή ευκαιρία για αποτοξίνωση του οργανισμού και μία πιο ωφέλιμη διατροφική συμπεριφορά. Όμως, εδώ προκύπτει το ζήτημα της ισορροπίας στη διατροφή και τις πρόσληψης των απαραίτητων στον οργανισμό συστατικών, που σίγουρα μειώνονται καθώς μία μεγάλη ομάδα τροφίμων αποφεύγεται για αρκετές εβδομάδες.

Τα πράσινα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως είναι το ασβέστιο, ο σίδηρος, η βιταμίνη Ε και Β, το κάλιο, ο ψευδάργυρος κ.α.

Πράσινος Χυμός (SMOTHIE)

Ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος να λάβεις την πράσινη δόση σου: με τη μορφή χυμού. Ο δρόμος μας για την κορυφή, από το σημείο Α στο σημείο Β: ένας φρεσκοφτιαγμένος χυμός από λαχανίδα, μήλο, ανανά και σπόρους chia (190 θερμίδες για 340γρ.). Αυτό το ρόφημα χωρίς γλουτένη και γαλακτοκομικά είναι 100% χυμός και μια καλή πηγή βιταμινών Α, Β6, C και Κ.

Σπανάκι

Δεν χρειάζεται να είσαι ο Ποπάυ για να γνωρίζεις ότι το σπανάκι είναι σημαντικά καλό για σένα. Είναι η καλύτερη πράσινη τροφή για να αυξήσεις την πρόσληψη σε βιταμίνη Κ, και εάν θες να διπλασιάσεις τον σίδηρο θα θες να ξέρεις ότι το σπανάκι έχει σχεδόν δύο φορές περισσότερο σίδηρο απ' όσο έχει κάθε άλλο πράσινο λαχανικό. Μπορεί να μην προσπαθείς να νικήσεις τους κακούς και να κάνεις την Ολίβια να σε ερωτευτεί, αλλά τρώγωντας σπανάκι θα ενισχύσεις τα επίπεδα ενέργειας και θα είσαι έτοιμος για οποιαδήποτε πρόκληση παρουσιαστεί.

Μπρόκολο

Αν σου αρέσει να τρως μπρόκολο, τότε είσαι πραγματικά σε καλό δρόμο. Είναι ένα λαχανικό χαμηλό σε θερμίδες, έχει φυλλικό οξύ το οποίο είναι καλό για σένα εάν θέλεις να αποκτήσεις μερικά αντίγραφα σου να τρέχουν τριγύρω κάποια στιγμή, και περιέχει σουλφοραφάνη η οποία είναι δυνατό όπλο στη μάχη κατά του καρκίνου. Δεν θέλω δικαιολογίες, βάλτε το στη λίστα με τα λαχανικά.

Αγκινάρες

Έχουμε αποκαλέσει τις αγκινάρες υπερτροφή, και όχι πλάκα. Μετά από έναν μακρύ χειμώνα, η εμφάνιση της αγκινάρας μας υπενθυμίζει ότι είναι ώρα για την ανοιξιάτικη εκκαθάριση της διατροφής μας. Και οι αγκινάρες μπορούν να σε βοηθήσουν απλά να το κάνεις. Είναι χαμηλές σε λιπαρά, ένας θησαυρός από βιταμίνη C, γεμάτες φυτικές ίνες και βοηθάνε στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Προς τιμήν σας.

Σπαράγγια

Εντάξει, γνωρίζουμε ότι τα σπαράγγια μπορούν να παίξουν ρόλο στην περίεργη οσμή των ούρων σου, αλλά υπάρχουν πολύ περισσότερα γι' αυτό το λαχανικό. Φάτε το αυτό το πράγμα παιδιά! Γιατί? Επειδή εάν σας ενδιαφέρει να δείχνετε γραμμωμένοι, τότε είναι ένα από τα καλύτερα λαχανικά για την πρόληψη της κατακράτησης υγρών. Επίσης είναι γεμάτα χαλκό και γλουταθειόνη, έτσι επωφεληθείτε τα σπαράγγια φέτος την άνοιξη και φάτε όσο περισσότερα θέλετε.

Αγγούρι

Ενώ τα αγγούρια δεν τραβάνε τόσο την προσοχή για την καταπολέμηση των ασθενειών όπως το μπρόκολο ή η λαχανίδα, η κλασσική ελληνική σαλάτα περιέχει συστατικά τα οποία μπορεί να καταπολεμήσουν τον καρκίνο και τις φλεγμονές. Τα αγγούρια επίσης τείνουν να μην έχουν καθόλου θερμίδες, μια κούπα έχει μόλις 16 θερμίδες. Επιπλέον, αποτελούνται από τουλάχιστον 95% νερό, έτσι είναι ένα έξυπνο σνακ κατά τους καλοκαιρινούς μήνες.

Σέλινο

Άλλη μια τροφή που δεν πρόκειται να σε παχύνει ποτέ, το σέλινο επίσης αντιστοιχεί σε 16 θερμίδες ανά κούπα. Και μετά από όλο αυτό το μάσημα το σώμα σου μπορεί να καταλήξει να χρησιμοποιήσει περισσότερες από τις 16 θερμίδες για να χωνέψει. Για ένα τραγανιστό, χαμηλό σε θερμίδες, σνακ, συνδύασε 1 κούπα σέλινο (κοτσάνια) με 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο αμυγδάλου (218 θερμίδες, 9γρ. υδατάνθρακες).

Matcha ή Πράσινο Τσάι

Για μια ελαφρώς καφεϊνούχα ενίσχυση ενέργειας (συν ώθηση του μεταβολισμού), δοκίμασε τσάι Matcha, μια σκόνη από πράσινο τσάι ανακατεμένη με καυτό νερό ή γάλα που σχηματίζει ένα κρεμώδες ρόφημα. Ή ακολούθησε τον παλιομοδίτικο τρόπο και μούσκεψε πράσινο τσάι σε μια κούπα. Είτε έτσι είτε αλλιώς, θα λάβεις ποιοτική επιγαλλοκατεχίνη, ένα φυτικό συστατικό το οποίο συνδέεται με την απώλεια βάρους και την πρόληψη του καρκίνου.

Αβοκάντο

Ενώ τα αβοκάντο δεν έχουν λίγες θερμίδες όπως τα υπόλοιπα πράσινα λαχανικά σε αυτή τη λίστα, οι θερμίδες του προέρχονται από υγιή μονοακόρεστα λιπαρά και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθάνε το σώμα να απορροφήσει λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως η βιταμίνη Α, D και Ε (ένα τέταρτο του αβοκάντο έχει περίπου 80 θερμίδες και 7γρ. λίπος). Όλοι γνωρίζουμε το 'guac' (γκουακαμόλε), αλλά επίσης έχουμε ακούσει ότι το αβοκάντο είναι άριστο πάνω σε φρυγανισμένο ψωμί.

Λαχανίδα

Ίσως απλά να είναι η υπετροφή του αιώνα, και για καλό λόγο. Η λαχανίδα συγκεντρώνει σημαντική ποσότητα βιταμινών Α και C, ασβέστιου και φυτοθρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν τον καρκίνο. Είναι υψηλή σε καροτίνη, λουτεϊνη και ζεαξανθίνη η οποία έχει αποδειχτεί ότι προλαμβάνει τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας. Οι αγαπημένοι μας τρόποι να γεμίσουμε το σώμα μας με αυτό το πράσινο φυλλώδες: φτιάχνοντας μια σαλάτα με λαχανίδα που σκοτώνει ή ψήνοντας τσιπς λαχανίδας μέσα σε 20 λεπτά.

Συμπληρώματα Διατροφής για Αθλητές - Protein Shop

8 ΒΑΣΙΚΟΙ ΚΑΝΟΝΕΣ ΓΙΑ ΚΑΘΑΡΗ ΜΥΙΚΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗ

Ακολούθησε αυτά τα βήματα για να συγκεντρώσεις καθαρούς μυς χωρίς να πάρεις σωματικό λίπος.

του Anthony J. Yeung, C.S.C.S.

Η αύξηση του όγκου αναφέρεται στην απόκτηση βάρους, πράγμα που μπορεί να συμπεριλαμβάνει λίπος και συχνά ακολουθείται από μια περίοδο απώλειας βάρους ή “περικοπών”. Οι περισσότεροι, τυπικά, ξεκινάνε αυτή το “φούσκωμα και περικοπές” για να πετύχουν μεγαλύτερες, πιο σμιλεμένες σωματικές διαπλάσεις. 

Το πρόβλημα με αυτό το fitness ταξίδι είναι ότι κατά τη διάρκεια του φουσκώματος, πολλοί παίρνουν περιττό λίπος, που μπορεί να πάρει χρόνια για να το ξεφορτωθείς αν έχεις επανηλειμμένα πάρει και χάσει κιλά. Η φάση περικοπών μπορεί να γίνει ακόμη πιο δύσκολη ως αποτέλεσμα αυτού του έξτρα σωματικού λίπους. 

Αλλά είναι δυνατό να αποκτήσεις μυς χωρίς να πάρεις λίπος? Ναι. Μείνε ογκώδης και στεγνός όλο το χρόνο με αυτά τα οχτώ απλά βήματα για να συγκεντρώσεις κιλά χωρίς λίπος. 

Κατανάλωσε θερμιδικό πλεόνασμα 

Όλα με τη σωστή σειρά: Μπορείς να κερδίσεις βάρος κατά τη διάρκεια θερμιδικού πλεονάσματος. Αλλά πάνε οι μέρες υπερκατανάλωσης σε όλα για χάρη του όγκου. Αντιθέτως, στόχευσε σε μέτριο θερμιδικό πλεόνασμα για να μην πάρεις λίπος. Ένας καλός γενικός κανόνας για τις θερμίδες είναι 35 x το βάρος σουσε κιλά. Για παράδειγμα, αν ζυγίζεις 79 κιλά, θα πρέπει να καταναλώσεις περίπου 2800 θερμίδες (35 x 79) για να πάρεις βάρος. 

Φάε μη επεξεργασμένες τροφές 

Η θερμίδα ΔΕΝ είναι απλώς μια θερμίδα. Για πετυχημένο καθαρό φούσκωμα, κάθε θερμίδα πρέπει να αποτελείται από μακροθρεπτικά συστατικά και βιταμίνες για να χτίσεις το μέγιστο ποσοστό μυϊκής μάζας και να ενισχύσεις την αποκατάσταση. Σύγκρινε τις 1000 θερμίδες μιας πίτσας με ένα υγιεινό στεγνό τηγάνισμα άπαχου μοσχαρίσου κρέατος σε συνδυασμό με διάφορα λαχανικά και μερικές γλυκοπατάτες: τι θα οδηγήσει σε μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη και λιγότερη προσθήκη λίπους (και θα μειώσει και την χοληστερίνη)?
Με κάθε γεύμα, κατανάλωνε άφθονα λαχανικά και άπαχα κρέατα. Όταν διαλέγεις την πηγή υδατανθράκων, προτίμησε τροφές όπως γλυκοπατάτες, yams, ρύζι, μη επεξεργασμένα σιτηρά, βρώμη, κλπ. Επίσης απόφυγε τα εξευγενισμένα έλαια που μπορούν να προσθέσουν επιπλέον θερμίδες και να οδηγήσουν σε μεγαλύτερη προσθήκη λίπους.

Παρακολούθησε την πρόοδο σου κάθε 4 εβδομάδες
Ανάλυσε το ποσοστό του σωματικού σου λίπους, μέτρησε την περιφέρεια σου και ζυγίσου κάθε μήνα για να διασφαλίσεις αν κινείσαι στο σωστό δρόμο ή χρειάζεσαι αλλαγή προγράμματος. Αν έχασες βάρος ή έμεινες στο ίδιο, αύξησε αργά τη θερμιδική σου πρόσληψη. Αν πήρες λίγο λίπος, μείωσε προσεχτικά τη θερμιδική σου πρόσληψη.
Έτσι θα αποφύγεις τα μεγάλα σκαμπανεβάσματα στο σωματικό βάρος με την παλιά προσέγγιση για “όγκο και γράμμωση” και θα ενισχύσεις τον καθαρό όγκο.  

Σήκωσε πολλά κιλά με υψηλή ένταση 

Για να χτίσεις περισσότερο όγκο και μυς, συνδύασε την υψηλή ένταση με τα πολλά κιλά. Για παράδειγμα, κάνε 8–15 επαναλήψεις ανά σετ για να αυξήσεις τον χρόνο υπό ένταση (TUT) και εστίασε στην υπερτροφία. Ενώ τα παραδοσιακά προγράμματα ενδυνάμωσης των 5 επαναλήψεων ή λιγότερων χτίζουν μερικούς μυς, πολλά από τα κέρδη που βλέπεις είναι στην πραγματικότητα στο νευρικό σου σύστημα.
Για την προπόνηση σου, χρησιμοποίησε σύνθετες κινήσεις όπως squat, άρσεις θανάτου, πιέσεις και έλξεις στο μονόζυγο. Θα κερδίσεις λίγο χρόνο, θα χτίσεις δύναμη και θα απελευθερώσεις περισσότερη τεστοστερόνη, όλα σημαντικοί παράγοντες για να πάρεις όγκο.

Κατανάλωσε υδατάνθρακες μόνο τις ημέρες προπόνησης 

Το να τρως συγκεκριμένες τροφές είναι εξίσου σημαντικό με το τι ακριβώς τρως. Κρατώντας τους υδατάνθρακες για τις ημέρες προπόνησης, θα διασφαλίσεις ότι καταναλώνεις υδατάνθρακες τότε που το σώμα σου μπορεί να τους χρησιμοποιήσει καλύτερα ως ενέργεια για τη μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη αντί να τους αποθηκεύσει ως λίπος.
Φαντάσου τους υδατάνθρακες ως καύσιμο: πρέπει να κάψεις μερικούς πριν ανεφοδιαστείς ξανά. Αλλά αν προσπαθήσεις να προσθέσεις καύσιμα σε ένα ήδη γεμάτο ντεπόζιτο, θα τα κάνεις όλα χάλια. 

Κοιμήσου 7-8 ώρες κάθε βράδυ 

Κατά τη διάρκεια του ύπνου το σώμα σου απελευθερώνει το μεγαλύτερο ποσοστό της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης, ένα ζωτικής σημασίας συστατικό για το χτίσιμο στεγνού, γραμμωμένου σώματος. Είναι επίσης η ώρα που το σώμα σου αναδομεί τους μυς του και σβήνει τις μηχανές (γνωστό ως συμπαθητικό νευρικό σύστημα), που βοηθάει στη διαχείρηση του άγχους. Απόφυγε να εξαπατήσεις τα αποτελέσματα και κοιμήσου 7-8 ώρες βαθύ και ξεκούραστο ύπνο κάθε βράδυ. 

Χτίσε την αερόβια βάση σου 

Μία με δύο φορές την εβδομάδα, κάνε 30-60 λεπτά καρδιαγγειακή άσκηση με σταθερό ρυθμό, γύρω στο 65% του μέγιστου καρδιακού σου παλμού (220 – ηλικία). Θα αποφύγεις να αποκτήσεις ανεπιθύμητο λίπος, θα διώξεις το γαλακτικό οξύ και θα βελτιώσεις την υγεία της καρδιάς σου. Επίσης θα βελτιωθεί η ικανότητα για γυμναστική, έτσι θα μπορείς να πιέσεις τον εαυτό σου περισσότερο κατά τη διάρκεια προπονήσεων αντίστασης, πράγμα που τελικά θα σε βοηθήσει να χτίσεις περισσότερους μυς. 

Πρώτα αδυνάτισε και έπειτα πάρε καθαρό όγκο 

Πριν ξεκινήσεις τον όγκο, έλεγξε αν το σώμα σου είναι στο σωστό σημείο εκκίνησης. Αν το σωματικό σου λίπος είναι γύρω στο 10% ή έχεις ορατούς κοιλιακούς, το σώμα σου μπορεί να διαχωρίσει βέλτιστα τα θρεπτικά συστατικά ανάμεσα σε μυς και λίπος και θα εξουδετερώσει οποιαδήποτε προσθήκη λίπους.
Ωστόσο, αν είσαι αδύνατος με λίπος, θα έχεις ένα μειονέκτημα στην ευαισθησία στην ινσουλίνη για την απόκτηση μυών αντί λίπους. Φτάσε στο επιθυμητό επίπεδο αδυνατίσματος πρώτα και έπειτα στόχευσε στον καθαρό όγκο για τη σωματική διάπλαση που επιθυμείς.

Συμπληρώματα Διατροφής για Αθλητές - Protein Shop

6 ΤΡΟΠΟΙ ΓΙΑ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΟΔΙΩΝ ΠΙΟ ΔΥΣΚΟΛΗ

6 τρόποι για να κάνεις την προπόνηση ποδιών πιο δύσκολη

Από το Muscle and Fitness Gr

Προετοιμάσου για μία κατά μέτωπο επίθεση στον κάτω κορμό.
του Zack Zeigler

Αυτή η ιδέα για “παράκαμψη της ημέρας ποδιών” δεν εμφανίστηκε από το πουθενά. Τότε γιατί τόσοι πολλοί άνθρωποι βρίσκουν δικαιολογίες για να αποφύγουν τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτούς και τις γάμπες; Επειδή η πρόκληση να γυρνάς στο αμάξι με ρούχα μούσκεμα από τον ιδρώτα και πόδια που τρέμουν δεν κάνει για όλους. Αλλά είμαστε πρόθυμοι να στοιχηματίσουμε ότι αυτό κάνει για σένα, σωστά; Μπορείς να φτάσεις εκεί με τις συμβουλές που σου παρέχει ο πιστοποιημένος personal trainer, ενθαρρυντικός ομιλητής και προσωπικότητα της τηλεόρασης, John Rowley.

Εξάντλησε τους τετρακέφαλους από πριν 


Ο Διευθυντής Σύνταξης του Muscle & Fitness, Arnold Schwarzenegger παρέχει μια διορατική εξήγηση ως προς το γιατί η εξάντληση των τετρακέφαλων από πριν είναι μια χρήσιμη τεχνική. Και ένας τρόπος για να χρησιμοποιήσεις αυτή τη μέθοδο, λέει ο Rowley, είναι να εκτελέσεις τέσσερα ή πέντε σετ από εκτάσεις ποδιών πριν ξεκινήσεις τις ασκήσεις με squat. “Κάνε 25 επαναλήψεις από εκτάσεις ποδιών και έπειτα πήγαινε σε 10-12 επαναλήψεις squat,” λέει. “Την ερχόμενη εβδομάδα, άλλαξε το με 10-12 επαναλήψεις εκτάσεων και 25 επαναλήψεις squat. Βεβαιώσου ότι όλες οι επαναλήψεις γίνονται ελεγχόμενα—τρία δευτερόλπετα κάτω και μετά πάλι πάνω”.

Χρησιμοποίησε γιγάντια σετ για να χτίσεις γιγάντια πόδια 


Ένα γιγάντιο σετ συνδυάζει τέσσερις ή περισσότερες ασκήσεις με ελάχιστη χαλάρωση στα ενδιάμεσα. “Δοκίμασε αυτό: από εκτάσεις ποδιών σε πιέσεις ποδιών σε squats σε hack squats και πάλι πίσω στις εκτάσεις ποδιών—αυτό θα κανονίσει τους τετρακέφαλους σου, και έχεις ακόμη να δουλέψεις οπίσθιους μηριαίους και γάμπες!” λέει ο Rowley.
Τα τρι-σετ, εκτελώντας τρεις ασκήσες, τη μία μετά την άλλη, μπορούν να χρησιμοποιηθούν αν τα γιγάντια σετ είναι πολύ προχωρημένα για το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης.

Σφυροκόπησε τους οπίσθιους μηριαίους 


Πιέσεις ποδιών ψηλά-με-μεγάλο-άνοιγμα. Τις έχεις ακούσει ποτέ; “Κάθησε στην πρέσσα ποδιών και τοποθέτησε τα πόδια σου όσο πιο ψηλά και με όσο πιο μεγάλο άνοιγμα μπορείς. Τέντωσε τις μύτες των ποδιών σου προς την άκρη του επάνω μέρους της πλατφόρμας”, συμβουλεύει. “Αυτό θα πρέπει να ασκήσει το 90% της έντασης στους οπίσθιους μηριαίους”.
Τώρα εφάρμοσε αυτή την άσκηση με αυτά τα δύσκολα σετ για οπίσθιους μηριαίους:

Τρι-σετ: κάμψεις ποδιών + πιέσεις ποδιών ψηλά-με-μεγάλο-άνοιγμα + άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια. 

Γιγάντια σετ: κάμψεις ποδιών + πιέσεις ποδιών ψηλά-με-μεγάλο-άνοιγμα + άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια + πάλι πίσω στις κάμψεις ποδιών. 

“Κάνε 20-30 επαναλήψεις στο τελευταίο σετ των κάμψεων ποδιών”, λέει. “Όταν κάνεις άρσεις ποδιών με τεντωμένα πόδια, διατήρησε μια κλίση στην πλάτη σου και λύγισε μπροστά τη μέση σου. Μην καμπουριάσεις την πλάτη σου”.

Κάνε την κάθε επανάληψη στις γάμπες 2-σε-1

Ένα ελαφρύ τσίμπημα στην τεχνική για άρσεις κνημών μπορεί να αποφέρει εντυπωσιακά αποτελέσματα. “Ο Larry Scott μου είπε αυτή τη συμβουλή για άρσεις κνημών λίγο πριν και μπορεί να έχει αποτέλεσμα με οποιαδήποτε παραλλαγή των άρσεων κνημών”, εξηγεί ο Rowley. “Κάνε μια άρση και έπειτα μια δεύτερη πίεση για να στρατολογήσεις πραγματικά τις γάμπες και να υπερφορτώσεις τους μυς. Μετά τη δεύτερη πίεση κάνε τρία δευτερόλεπτα για να επιστρέψεις στην αρχική θέση”.

Εφάρμοσε το όπλο ‘squat’

Οπίσθια squat. Πρόσθια squat. Zercher squat. Hack squat. Squat με το ένα πόδι. Δεν υπάρχει έλλειψη από παραλλαγές για squat για να διαλέξεις. Ωστόσο, ο σωματότυπος σου μπορεί να μην ταιριάζει σε όλους τους τύπους squat, λέει ο Rowley. “Δώσε προσοχή στο τι σου λέει το σώμα σου. Πονάνε τα γόνατα σου με ένα hack, πρόσθιο ή οπίσθιο squat, ή ειδάλλως νιώθεις άσχημα πριν ή αφού κάνεις την άσκηση?” ρωτάει. “Αν δεν βάζεις πολλά κιλά και έχεις τον έλεγχο και συνεχίζεις να πονάς, μπορεί να σημαίνει ότι το σώμα σου δεν είναι έτοιμο γι' αυτές τις παραλλαγές squat.”

Οποιαδήποτε squat και αν είσαι σε θέση να εκτελέσεις, ο Rowley προτείνει να τα ανακατεύεις και να τα συνδυάζεις χρησιμοποιώντας ένα πρόγραμμα τεσσάρων εβδομάδων και ένα σχήμα επαναλήψεων 10-12, 25, 50, και έπειτα πάλι πίσω στις 10-12 για να τονώσεις τη μυϊκή ανάπτυξη.

Δοκίμασε το δυσκολότερο hack squat


Χρησιμοποίησε αυτή τη συμβουλή για να κάνεις τα hack squat σε μηχανή έναν δολοφόνο για τετρακέφαλους: “Ο Larry Scott και ο Vince Gironda μου έδειξαν πως να κάνω hack squat χρόνια πριν,” εξηγεί ο Rowley. “Ξεκίνα καρφώνοντας τα οπίσθια σου κόντρα στο μαξιλάρι. Όταν κατεβαίνεις σε squat πίεσε τους γοφούς σου προς τα πάνω και κάνε μια ωθητική κίνηση. Έπειτα φέρε τους γοφούς σου πάλι πίσω στο μαξιλάρι καθώς φτάνεις στην κορυφή (της κίνησης). Κατ’ αυτό τον τρόπο όλη η ένταση ασκείται στους τετρακέφαλους κατά τη διάρκεια της επανάληψης”

Συμπληρώματα Διατροφής για Αθλητές - Protein Shop

L-SIT ROPE CLIMB

Από το Muscle and Fitness Gr

L-sit rope climb

Χρησιµοποίησε αυτή την παραλλαγή στάσης µε σκαρφάλωµα σε σχοινί, για προχωρηµένους, για µια δολοφονική µέση που θα ταιράζει µε τη γραµµωµένη πλάτη σου.
του Nate Forster

Το Rope climbing 
είναι µια έντονη δραστηριότητα για όλο το σώµα, αλλά το L-sit rope climb είναι διαφορετικό, ακόµη πιο ύπουλο. Τεντώνοντας τα πόδια προς τα έξω για να σχηµατίσεις ένα L το σώµα σου εξαλείφει τη χρήση των ποδιών, κάνοντας σε να στηρίζεσαι στην αγνή, τερατώδη δύναµη των χεριών, των ποδιών και της πλάτης σου. Διατηρώντας τα πόδια σου παράλληλα στο πάτωµα νιώθεις ένα κάψιµο στο κοιλιακό τοίχωµα, µε µια έµφαση στο κάτω τρίτο.