Τρίτη, 17 Σεπτεμβρίου 2013

ΑΝΑΣΤΡΟΦΗ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ


Ανάστροφη κωπηλατική

Αναβάθμισε την προπόνηση των πλευρικών σου κρατώντας την κάτω πλάτη σου ασφαλή.

Εάν και μπορεί να νομίζεις οτι οι κωπηλατικές ασκήσεις χωρίς βάρος όπως η κωπηλατική με μπάρα είναι οι καλύτερες για να χτίσεις μεγάλους πλευρικούς μυς, έρευνα δείχνει οτι μια άσκηση μπορεί να είναι ακόμα καλύτερη και να κρατήσει την ανεπιθύμητη ένταση μακρυά απο την πλάτη σου: Η ανάστροφη κωπηλατική.

Μια μελέτη απο το Πανεπιστήμιο του Waterloo στον Καναδά, ανέφερε οτι η δραστηριότητα των πλευρικών μυών κατά την εκτέλεση της ανάστροφης κωπηλατικής ήταν περίπου 60% μεγαλύτερη σε σχέση με την κωπηλατική με μπάρα σκυφτός, που σημαίνει οτι γυμνάζονταν περισσότερες ίνες.
Όσο περισσότερες ίνες γυμνάζονται, τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα να αποκτήσεις ανάπτυξη και δύναμη.
Οι συγγραφείς της μελέτης επίσης βρήκαν οτι η ανάστροφη κωπηλατική μείωσε σημαντικά την ένταση στην κάτω πλάτη σε σύγκριση με την κωπηλατική με μπάρα.
Andy Haman/dymatize nutrition
Για να εκτελέσεις την ανάστροφη κωπηλατική, ρύθμισε τη μπάρα μιας μηχανής Smith ή ενός power rack ακριβώς κάτω απο το ύψος του γοφού.Ξάπλωσε στο έδαφος κάτω απο τη μπάρα και κρατήσου εκεί εφαρμόζοντας μια λαβή
στο εύρος των ώμων, με τις φτέρνες σου ενωμένες στο έδαφος. Αυτό θα μοιάζει
 σαν μία ανάποδη στάση pushup. Τράβηξε το στήθος σου στη μπαρα ενώ κρατάς το σώμα σου ίσιο και μετά χαμήλωσε το σώμα σου αργά πίσω στην αρχική θέση. Για να προσθέσεις αντίσταση φόρεσε ένα γιλέκο βαρών ή χρησιμοποίησε έναν βοηθό να σου βάλει ένα δίσκο με βάρος στο στήθος.
Εάν δεν μπορείς να ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις με τα πόδια τεντωμένα εκτέλεσε τες με τα πόδια κυρτά ώστε να μειώσεις την αντίσταση.
Η προπόνηση
ΑΣΚΗΣΗ SETS ΕΠΑΝ/ΨΕΙΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ
Ανάστροφη
 κωπηλατική SETS 10–15 ΕΠΑΝ/ΨΕΙΣ 1–2 λεπτά ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ 
Έλξεις στο 
μονόζυγο SETS 8–12 ΕΠΑΝ/ΨΕΙΣ 1–2 λεπτά ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ
Έλξεις στην
 τροχαλία με
 αντίστροφη
 λαβή SETS 8–12 ΕΠΑΝ/ΨΕΙΣ 1–2λεπτά ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ
Έλξεις στην
 τροχαλία με
 ευθεία λαβή SETS 8–12 ΕΠΑΝ/ΨΕΙΣ 1–2λεπτά ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ
ΑΠΟ ΤΟΝ JiM StoPPAni, PH.D.

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου